Prevenir/corregir la rigidez de cuello con ejercicio: una rutina sencilla basada en el fortalecimiento muscular.

Fixing a stiff neck with exercise

Apuesto a que no pensabas que el entrenamiento de fuerza pudiera ayudar. Pero sí que puede.

La mayoría de las mujeres que vienen a verme con tortícolis ya lo han intentado todo. La almohadilla térmica, el rodillo de espuma, un puñado de ibuprofeno, dos semanas de estiramientos de YouTube hechos religiosamente en la encimera de la cocina. Les alivia durante una tarde, y luego vuelve, normalmente después de haber pasado otro día sentadas frente al ordenador.

Entiendo el atractivo de los estiramientos. Sientes tensión en algún músculo, así que lo estiras, y durante diez minutos te sientes relajado y bastante satisfecho contigo mismo. Pero estirar no soluciona el problema. Los músculos del cuello no están acortados; están agotados de sostener una cabeza que el resto del torso ya no soporta.

Esa cabeza pesa unos cinco kilos, aproximadamente lo mismo que una bola de bolos, y se mantiene en la parte superior de la columna vertebral todo el día, lo quieras o no. Cuando los músculos de la parte superior de la espalda están débiles y los hombros se encorvan sobre la pantalla, los pequeños músculos del cuello terminan sujetándolos solos. No están hechos para eso. Duelen, y al final se agarrotan, y te das cuenta de que no puedes salir marcha atrás sin girar todo el cuerpo como un barco.

La solución es sencilla pero efectiva: fortalecer los músculos que sostienen los hombros y la cabeza, devolverle al cuello su función y el dolor desaparecerá. A continuación, les explico cómo lo hacen mis clientes: tres sesiones semanales, con una banda de resistencia, sin pesas, de unos quince minutos cada una.

¿Qué es lo que realmente causa la rigidez en el cuello?

La rigidez en el cuello casi siempre se debe a un problema muscular, y los problemas musculares en el cuello tienen una corta lista de causas habituales.

La postura es fundamental, aunque no en el sentido estricto de la palabra. Lo que importa es dónde pasa la cabeza durante el día. Hoy en día, la mayoría vivimos con la cabeza inclinada hacia adelante y hacia abajo, sobre un portátil, un teléfono o el volante. Si inclinas el cráneo unos centímetros hacia adelante, prácticamente duplicas la carga sobre los músculos de la nuca. Si haces eso durante ocho horas al día, cinco días a la semana, el dolor es comprensible.

Luego está la debilidad muscular. Los músculos que deberían mantener los omóplatos hacia abajo y hacia atrás (el trapecio medio e inferior y los romboides) se debilitan por falta de uso, y los hombros se desplazan hacia adelante. Cuanto más se desplazan hacia adelante, más esfuerzo hace el cuello para mantener la cabeza erguida. Es un problema que se retroalimenta lentamente, y es el único que realmente se soluciona con entrenamiento de fuerza.

El estrés también influye, más de lo que la gente suele admitir. Cuando uno está bajo presión, encoge los hombros hacia las orejas y tensa el trapecio superior sin darse cuenta. Un día de estrés psicológico intenso puede dejar el cuello tan rígido como después de una mala noche de sueño, y a menudo ambas cosas van de la mano.

A veces, simplemente se debe a cómo dormiste, a un esfuerzo al girar bruscamente para atrapar algo o a una vieja lesión que resurge con el frío. Los signos y síntomas son bastante conocidos: un dolor sordo y unilateral, un chasquido agudo al girar la cabeza, dolor muscular que se irradia al hombro y, a veces, un dolor de cabeza que sube por la parte posterior del cráneo. Los médicos llaman a este tipo de dolor muscular mialgia, un término que suena mucho más grave de lo que realmente es.

Por qué estirar por sí solo no lo solucionará

Los estiramientos tienen su utilidad. Después de una sesión de ejercicio, o antes de acostarse, un estiramiento suave sienta bien y no causa ningún daño. El problema es que solo alivian el síntoma.

Cuando estiras un músculo del cuello tenso, sientes alivio durante unos minutos, porque logras que se relaje brevemente. Pero en cuanto vuelves a tu escritorio, la misma debilidad en la parte superior de la espalda hace que los hombros se encorven hacia adelante, el cuello vuelve a soportar la tensión y, a media tarde, estás de nuevo en el mismo punto. Puedes estirar un cuello rígido dos veces al día durante un año y seguir teniéndolo, porque nunca te has preguntado por qué se esfuerza tanto.

La fuerza responde a esa pregunta. Si la parte superior de la espalda tiene la fuerza suficiente para mantener los hombros en su sitio, el cuello deja de ser lo único que se interpone entre la cabeza y la gravedad. Ese es el principal argumento para entrenarlo, y en mi experiencia, es la parte que casi todo el mundo se salta.

¿Cuándo es el momento adecuado para ver a alguien por primera vez?

La mayoría de las tortícolis son de origen muscular y responden bien a la rutina que se describe a continuación. Sin embargo, algunas no lo son, y conviene conocer la diferencia antes de empezar a usar una banda elástica.

Consulte primero a un profesional de la salud si su dolor de cuello se produjo de forma repentina, tras una caída, un accidente de coche o un golpe en la cabeza. Consulte también si experimenta entumecimiento, hormigueo o debilidad en un brazo o la mano, si tiene náuseas o vómitos, o si el dolor es intenso, empeora o no ha disminuido en un par de semanas. Estos no son síntomas de rigidez cervical que deban ignorarse con el entrenamiento; un médico de cabecera o un fisioterapeuta deben evaluarlo primero.

Si utilizas analgésicos de venta libre con sensatez, no hay problema en complementar tu entrenamiento. Un analgésico como el paracetamol o un antiinflamatorio como el ibuprofeno o el naproxeno (AINE, por sus siglas en inglés) pueden aliviar el dolor en los primeros días. Lee la etiqueta, ten cuidado con tu estómago y no uses medicamentos para ignorar un dolor que te está indicando que pares. Los analgésicos solo te dan alivio, no te fortalecen.

La rutina: tres sesiones por semana

La rutina consiste en un breve calentamiento, tres ejercicios de fuerza con banda elástica y un estiramiento final. Realiza la secuencia completa de dos a cuatro veces por semana, según cómo reaccione tu cuello, y espera tres semanas antes de evaluar los resultados.

Hay algunas reglas básicas. Empieza con una banda elástica ligera y ve aumentando la resistencia. Mantén la barbilla ligeramente hacia atrás, sin que apunte hacia adelante, y los hombros relajados, alejados de las orejas. Exhala al hacer el esfuerzo. Realiza el movimiento dentro de un rango que no te duela; un estiramiento que sientas está bien, pero si el dolor se intensifica o se irradia por el brazo, detente y reduce la intensidad. El control es mucho más importante que la resistencia. Nadie ha logrado curar un cuello tirando de una banda elástica.

Calentamiento: suaves rotaciones de hombros

Esto activa la cintura escapular y permite que disminuya parte de la tensión acumulada en el cuello al estar de pie, antes de exigir a los músculos que trabajen.

Siéntese o póngase de pie con la espalda recta, los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos sueltos. Gire los hombros lentamente hacia arriba, en dirección a las orejas, y luego hacia atrás y hacia abajo, como si dibujara círculos lentos con los omóplatos. Repita diez veces hacia atrás y diez hacia adelante. Mantenga el cuello estirado y la barbilla quieta en todo momento, y realice el movimiento con suavidad, sin movimientos bruscos. Una vez que lo sienta fácil, añada unos suaves balanceos de brazos para relajar toda la zona.

Repeticiones: diez en cada dirección, una vez.

Ejercicio de fuerza 1: remo sentado con banda de resistencia

Este es el ejercicio más importante. Es el que más fuerza ejerce en toda la rutina, ya que baja los omóplatos firmemente, alejándolos del cuello, justo donde deben ir cuando se tiene rigidez cervical. Trabaja el trapecio medio e inferior y los romboides, los músculos cuya función es evitar que los hombros se encorven hacia adelante. Fortalecerlos es tratar la causa, no solo el dolor.

Siéntese erguido en una silla o banco con una banda elástica enrollada alrededor de sus pies o anclada al suelo frente a usted. Sujete un extremo con cada mano, con los brazos extendidos hacia adelante y la espalda recta. Tire de la banda hacia las costillas inferiores juntando los omóplatos y manteniendo los codos pegados al cuerpo. Evite que los hombros se eleven hacia las orejas al tirar. Haga una pausa de uno o dos segundos al final, sintiendo cómo trabajan los músculos entre los omóplatos, y luego regrese lentamente a la posición inicial de forma controlada.

Repeticiones: dos o tres series de diez a quince repeticiones. Ritmo lento, uno o dos segundos para tirar, dos o tres segundos para volver a la posición inicial, y exhalar al tirar.

Modificación: si sentarse resulta incómodo, póngase de pie y sujete la banda frente a usted a la altura de la cintura. Para facilitar el ejercicio, acérquese al punto de anclaje; para dificultarlo, aléjese.

Ejercicio de fuerza 2: jalones faciales con banda de resistencia

Este ejercicio trabaja la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores, los músculos que rotan el hombro hacia afuera y mantienen el omóplato estable. Corrige directamente la mala postura con los hombros hacia adelante que has desarrollado durante todo el día y, además, fortalece el cuello y la columna vertebral.

Sujeta la banda elástica a la altura de los ojos. Sujeta un extremo con cada mano, con las palmas hacia abajo y los brazos extendidos hacia el punto de anclaje. Tira de la banda hacia tu cara, separando las manos a medida que avanzas, de modo que los pulgares apunten hacia atrás, hacia las orejas. Guía el movimiento con los codos, manteniéndolos elevados pero cómodos, junta los omóplatos y deja que los antebrazos queden prácticamente erguidos. Mantén la cabeza quieta y la barbilla hacia atrás, evitando que se incline hacia adelante para tocar la banda.

Repeticiones: dos o tres series de diez a quince repeticiones, controlando el movimiento de regreso durante dos o tres segundos.

Modificación: si el anclaje a la altura de los ojos le molesta el cuello, bájelo un poco o realice una versión inclinada con la banda anclada en la parte baja y el torso ligeramente inclinado hacia adelante.

Ejercicio de fuerza 3: encogimiento de hombros con banda de resistencia

El trapecio superior ayuda a mantener la postura de la cabeza, y este ejercicio lo aísla con una contracción lenta y controlada para fortalecer los músculos que, de otro modo, se tensan y sufren espasmos. El objetivo es enseñar al músculo a generar fuerza sin que el cuello se contraiga al mismo tiempo.

Colócate de pie sobre la banda elástica con los pies separados a la anchura de los hombros, sujetando un extremo con cada mano a los lados del cuerpo, con los brazos rectos. Utiliza una banda que ofrezca una resistencia de ligera a moderada. Manteniendo los brazos rectos, levanta los hombros lentamente hacia las orejas, haz una pausa y contrae la parte superior de los trapecios durante uno o dos segundos, luego bájalos lentamente de forma controlada. No dejes que la cabeza se incline hacia adelante ni fuerces el cuello para ayudarte.

Repeticiones: dos o tres series de diez a doce repeticiones lentas. Aprieta de forma deliberada, controla el movimiento al bajar y mantén la respiración.

Modificación: si al encoger los hombros por completo se te eleva el cuello, reduce el rango de movimiento y concéntrate en bajar los hombros con fuerza en lugar de elevarlos. O trabaja un lado a la vez, apoyando suavemente la mano libre en el lado opuesto del cuello para mayor estabilidad.

Estiramiento post-entrenamiento: suave estiramiento de la oreja al hombro.

Ahora, y solo ahora, un estiramiento. Esto libera cualquier tensión restante en el trapecio superior y el lateral del cuello sin forzar nada que haya trabajado recientemente.

Siéntese erguido. Incline suavemente la cabeza de modo que una oreja se acerque al hombro del mismo lado, hasta sentir un ligero estiramiento en el lado opuesto del cuello. Mantenga la barbilla ligeramente hacia abajo y los hombros relajados. Si desea un estiramiento más intenso, apoye la mano suavemente sobre la parte superior de la cabeza y deje que su peso haga el trabajo, sin tirar.

Mantén la posición de veinte a treinta segundos a cada lado y repite dos o tres veces. Respira profundamente y no fuerces el movimiento al final del recorrido.

Modificación: si inclinarse hacia arriba resulta incómodo, hágalo acostado con una almohada pequeña debajo de la cabeza, lo que elimina el peso del cráneo de la ecuación.

Adaptación médica

Si levantar los brazos por encima de la cabeza te provoca dolor de cabeza tensional o tensión en el cuello, mantén cada anclaje de la banda y cada tirón estrictamente por debajo del nivel del pecho. Esto mantiene los hombros hacia abajo y evita que activen el cuello. Los remos sentados y las variaciones de remos y jalones faciales bajos e inclinados te darán el mismo equilibrio muscular sin levantar los brazos por encima de las orejas. No pierdes nada importante.

¿Cómo lo haces para armarlo en una semana?

Una sesión individual se ve así: rotaciones de hombros durante uno o dos minutos, luego remo sentado, dos series de doce repeticiones; estiramientos faciales, dos series de doce; encogimientos de hombros lentos, dos series de diez; y estiramiento de oreja a hombro, treinta segundos a cada lado, dos veces. Finaliza con un minuto de movimientos suaves de cuello, pequeñas retracciones de barbilla y giros suaves en ambas direcciones. Descansa de treinta a noventa segundos entre series, y todo el ejercicio dura unos quince minutos.

Tres sesiones semanales con un día de descanso entre ellas son suficientes. Si ya realizas otros entrenamientos, añade esta sesión al final de dos o tres de ellas en lugar de dedicarle un tiempo aparte. La clave está en la constancia. Una sesión excepcional no sirve de nada.

¿Cómo se progresa en ello?

Mantén el volumen inicial durante cuatro a seis semanas antes de realizar cualquier cambio. Una vez que sientas los movimientos controlados y el cuello más relajado, añade una tercera serie a cada ejercicio, aumenta la resistencia de la banda elástica o agrega una o dos repeticiones por serie. Modifica una cosa a la vez para poder identificar qué funciona.

Además, el cuello funciona mejor cuando toda la parte superior de la espalda está fuerte, por lo que conviene incorporar ejercicios más generales, como tirones suaves de dorsales y flexiones escapulares. Una espalda fuerte previene problemas en el cuello.

¿Qué hay de los analgésicos, el yoga y la acupuntura?

La gente pregunta por los tres, así que, por si sirve de algo.

Los analgésicos, los antiinflamatorios y los analgésicos de venta libre son útiles para sobrellevar unos días difíciles. Controlan el dolor y te dan margen de maniobra, lo cual es útil. Sin embargo, no mejoran la salud por completo, así que no confundas sentirte mejor con estar realmente bien.

El yoga y el pilates pueden ser de gran ayuda, ya que las buenas clases se centran precisamente en la fuerza y el control postural que busca esta rutina. Una práctica de yoga equilibrada se complementa a la perfección con los ejercicios con bandas elásticas. Solo ten cuidado de no forzar el cuello con estiramientos profundos si ya está irritado.

La acupuntura y los masajes son muy agradables y pueden calmar un brote. Como terapia para el síntoma, no tengo ninguna queja. Como remedio para la debilidad de la parte superior de la espalda, son una forma muy agradable de no solucionar el problema.

Si el problema persiste durante semanas y no mejora, consulta con un fisioterapeuta. Una fisioterapia adecuada, una evaluación exhaustiva y un programa diseñado específicamente para tu cuello, en lugar de uno genérico, es una inversión que vale la pena y mucho mejor que adivinar.

Los hábitos diarios que evitan la rigidez del cuello

El entrenamiento hace el trabajo pesado, pero lo que hagas durante las otras veintitrés horas es igual de importante.

Coloca la pantalla a la altura de los ojos para no estar leyendo todo el día con la barbilla apoyada en el pecho. Levanta el teléfono hacia ti en lugar de dejar caer la cabeza sobre el regazo. En un viaje largo en coche, baja los hombros de vez en cuando. Si vas en bicicleta, asegúrate de que tu postura no te deje el cuello torcido hacia atrás durante una hora seguida, una causa común de rigidez cervical en ciclistas entusiastas. Si nadas, una braza con la cabeza permanentemente fuera del agua torna el cuello, así que varía tus brazadas o mejora tu técnica. Y levántate y muévete a menudo, porque al cuerpo no le gusta estar en una sola posición, sea cual sea. Pasear al perro también cuenta. Llevar a los niños al colegio a pie también.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo tarda en desaparecer la rigidez de cuello?

Una rigidez muscular común en el cuello suele aliviarse en pocos días o un par de semanas. El entrenamiento de fuerza se centra en prevenir que vuelva a aparecer, y se puede esperar una diferencia notable entre cuatro y seis semanas de entrenamiento tres veces por semana.

¿Puedo hacer ejercicio con el cuello rígido?

Por lo general, sí, siempre y cuando no haya entumecimiento, debilidad, dolor punzante en el brazo ni lesiones recientes. Los ejercicios suaves de fortalecimiento y movilidad, como la rutina descrita anteriormente, suelen aliviar la rigidez del cuello en lugar de agravarla. Si algún movimiento intensifica el dolor, deténgalo.

¿Con qué frecuencia debo hacer estos ejercicios para el cuello?

De dos a cuatro veces por semana, con un día de descanso entre sesiones. Tres es la cantidad que recomiendo para la mayoría de las personas. Hacerlo con más frecuencia no es mejor, ya que los músculos necesitan recuperarse para fortalecerse.

¿La rigidez en el cuello puede ser señal de algo grave?

Ocasionalmente. Un cuello rígido con fiebre alta, dolor de cabeza intenso, náuseas o sarpullido requieren atención médica urgente, no ejercicio. Lo mismo ocurre con el dolor de cuello después de una lesión importante, o el dolor con entumecimiento o debilidad en los brazos o las manos. Ante la duda, consulte a un médico.

¿Unos músculos más fuertes realmente evitarán que el dolor regrese?

En mi experiencia, es la solución más fiable. La mayoría de las tortícolis recurrentes se deben a una espalda superior débil y flácida que permite que la cabeza se incline hacia adelante. Corrige esa debilidad y elimina la causa del sobreesfuerzo del cuello. Es un método poco efectivo, pero funciona.

Esa es la rutina, y es la misma que les doy a los clientes que llegan convencidos de que tienen que acostumbrarse a su cuello. No es así. Dedícale tres sesiones a la semana y un poco de paciencia, mantén una buena técnica y deja que los músculos se fortalezcan. Si aún así no mejora, consulta con un especialista. De lo contrario, fortalece tus músculos y dejarás de preocuparte por el cuello.