Entrenamiento portátil: cómo mantenerse en forma con solo bandas de resistencia, vayas donde vayas este verano.

Si eres un asiduo al gimnasio o has estado haciendo ejercicio intenso antes del verano, puede resultar tentador relajarte por completo durante las vacaciones, no hacer nada y comer lo que te apetezca; y lo entiendo, ¡son vacaciones! Sin embargo, ¿de verdad quieres tirar por la borda todo ese esfuerzo? ¿Y si te vas de viaje un mes, no solo una semana?

¿Por qué no pruebas mi rutina de ejercicios portátil? Con unas cuantas bandas de resistencia en tu maleta y 15 minutos al día, podrás mantenerte en forma desde cualquier lugar.

Lo que necesitarás

bandas de resistencia largas

Estas bandas elásticas ligeras y resistentes se enrollan hasta alcanzar el tamaño de tu antebrazo y pesan menos de un kilo, pero son tan efectivas como las mancuernas. Para mujeres, recomiendo llevar una banda de 3 a 5 kg (roja) para ejercicios específicos y una de 8 a 11 kg (azul) para movimientos de gran volumen. Para hombres y mujeres que entrenan con mucho peso, sugiero bandas de 5 a 8 kg (verde) y de 11 a 15 kg (negra). Puedes comprar las que recomiendo a mis clientes aquí.

Mini bandas

Como su nombre indica, son mini bandas, pero son pequeñas, muy elásticas y no ocupan casi espacio. De hecho, aquí va un consejo: a veces las estiro sobre mi maleta de cabina pequeña para que quepa dentro de las restricciones de equipaje. Generalmente se venden en paquetes de 3, que incluyen una banda ligera, una mediana o una resistente. Tras varias pruebas, he comprobado que son de buena calidad y tienen un buen precio.

LA RUTINA DE EJERCICIOS FÁCIL PARA LAS VACACIONES

Calentamiento dinámico

Elevación de rodillas : marcha enérgicamente en el sitio durante 90 segundos, seguido de movimientos circulares de cuello, brazos, cintura, caderas, piernas, rodillas y tobillos.

Ejercicios de fuerza: parte inferior, superior y central del cuerpo.

1. Sentadillas con peso corporal y minibanda - 4 SERIES

   
   

Estira la minibanda por encima de las rodillas en todas las series.

Serie 1: 12 repeticiones estándar

Serie 2: 12 repeticiones con una pausa a mitad de camino tanto al bajar como al subir.

Serie 3: 12 repeticiones con 3 pulsaciones en la parte inferior.

Serie 4: 6 repeticiones, manteniendo la posición inferior durante 12 segundos cada una.

Concéntrate en contraer los músculos abdominales, apretar los glúteos y sentir que te sientas sobre los talones. Usa un espejo para comprobar tu postura.

2. Zancadas inversas alternas con el peso corporal: 1-2 SERIES

Haz 1 serie de 20 repeticiones para principiantes o 2 series de 30 repeticiones para avanzados.

Da un paso atrás manteniendo las piernas en ángulo recto hasta que la rodilla trasera esté a 2,5 cm del suelo. Piensa en hacerlo despacio y con control.

3. Filas con asientos agrupados, 3 CONJUNTOS

Si eres principiante, haz 3 series de 12 repeticiones con la banda ligera; si quieres un entrenamiento más intenso, haz 3 series de 8 con la banda pesada. No, no es un error: a mayor peso, menos repeticiones.

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante y la parte central de la banda doblada alrededor de la mitad del pie, sujete los extremos de la banda como si fueran asas y tire hacia atrás manteniendo las manos bajas, subiendo por los lados de las piernas mientras tira.

NO DESCANSE, vaya directamente a

4. Giros rusos con bandas (3 series)

Utilizando el mismo peso de banda, posición y número de repeticiones que en el remo sentado, siéntese erguido, mantenga la tensión de la banda y gire hacia la pared que tiene detrás, mirando por encima del hombro y tirando del extremo de las bandas con las manos a medida que avanza.

5. Elevaciones de piernas y abdominales con minibanda sentado (3 series)

Puedes intentar hacer 10 o incluso 12 de estos. ¡Buena suerte!

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y apóyate sobre los codos para mayor estabilidad. Con la minibanda sujeta a los tobillos, levanta las piernas juntas hacia el techo, manteniendo el abdomen contraído en todo momento. Concéntrate en controlar el movimiento al bajar, asegurándote de que sean los abdominales, y no la zona lumbar, los que realicen el esfuerzo.

6. Remo inclinado con banda elástica 3 SERIES

3 x 10 repeticiones): Párese sobre la banda elástica pesada, incline el torso desde las caderas y tire de la banda hacia las costillas. 9.

Remo vertical con banda (3 x 10 repeticiones): Párese sobre la banda ligera, con las manos juntas, y tire hacia la barbilla. 10.

Curl de bíceps con banda y press por encima de la cabeza (3 x 10 repeticiones): Realiza un curl de bíceps y luego un press por encima de la cabeza.

El enfriamiento

Estiramiento de isquiotibiales sentado (30 segundos): Siéntese erguido, con las piernas extendidas, y estírese hacia los dedos de los pies. Estiramiento de hombros cruzado (30 segundos por lado): Pase el brazo por delante del pecho para relajar la parte superior de la espalda.

Mis clientes de entrenamiento individual reciben un plan de verano personalizado que incluye cuatro microentrenamientos de 15 minutos para piernas, abdomen, tren superior y estiramientos, además de una sesión semanal de entrenamiento personal online. Si lo sabes, lo sabes. Para saber más sobre cómo puedo trabajar contigo este verano, HAZ CLIC AQUÍ.